Як схуднути без шкоди для здоров'я: покрокова інструкція від дієтолога Станіслава Кравчука

Лікар-гастроентеролог і дієтолог Станіслав Кравчук наголосив, що безпечне схуднення не передбачає голодування чи радикальних обмежень. Реальний шлях до мрії — це розуміння роботи організму, контроль апетиту та відмова від шкідливих препаратів чи ін'єкцій. Важливо також усвідомити, чи не є бажання схуднути результатом впливу масмедіа та блогерів про «ідеальне» тіло.

Для оцінки необхідності зменшення ваги варто розрахувати індекс маси тіла (ІМТ). За даними ВООЗ, показник понад 25 вказує на надмірну вагу, але важливо враховувати індивідуальні особливості, рівень активності та метаболічне здоров'я. Додатковим критерієм є окружність талії та стегон, які дозволяють оцінити кардіоваскулярний ризик.

Першим кроком є перевірка способу життя, насамперед сну. Хронічний недосип підвищує рівень гормону голоду греліну і знижує лептин — гормон насичення, що робить контроль апетиту значно складнішим. Для більшості дорослих норма становить 7,5–8 годин сну на добу.

Перед початком схуднення доцільно пройти базові обстеження, щоб виключити гіпотиреоз, цукровий діабет та інші стани, що впливають на обмін речовин. Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит — споживати на 300–500 ккал менше за свою норму. Це дозволяє худнути без стресу для організму й без втрати м'язової маси.

Важливіше не рахувати кожну калорію, а знайти найкалорійніші продукти у своєму раціоні та зменшити їхню кількість. Раціон слід будувати навколо білка, овочів, цільнозернових продуктів і корисних жирів. Також варто пити достатньо води — близько 1,5–2 л на день, оскільки часто відчуття голоду насправді є спрагою.

Необхідно також визначити власні тригери — ситуації чи звички, які призводять до надлишкового споживання їжі. Найпоширеніший тригер — пропущений сніданок, що призводить до імпульсивних покупок увечері. Оптимально поєднувати кардіонавантаження із силовими тренуваннями хоча б двічі на тиждень для збереження м'язової маси.

Інтервальне голодування може покращити загальний стан здоров'я, але схуднути без дефіциту калорій не вийде. Якщо вага не рухається, варто уникати радикальних обмежень і зосередитися на мотивації, системності та регулярній активності. При появі ознак розладів харчової поведінки, таких як блювання або нав'язливе мислення про їжу, варто звернутися до фахівця.