Форель, гриби та яйця: що варто їсти для підтримки рівня вітаміну D Джерело: The Washington Post Вітамін D відіграє важливу роль у роботі організму – він впливає на стан кісток і зубів, підтримує імунну систему та допомагає запобігати м’язовій слабкості. Низький рівень цього вітаміну також пов’язують із підвищеним ризиком гіпертонії, діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та інсультів.

Попри це, дослідження свідчать, що багато людей споживають менше рекомендованої норми вітаміну D, а близько 18% дітей і дорослих мають ризик його дефіциту. Чоловікам, жінкам і дітям віком від 1 до 70 років рекомендують близько 600 МО вітаміну D на день. Немовлятам потрібно приблизно 400 МО, а людям старше 70 років – близько 800 МО щодня.

Найпростішим способом отримати вітамін D вважають 10-20 хвилин перебування на сонці на день. Але для багатьох цього недостатньо – через нестачу сонця, темніший відтінок шкіри або регулярне використання сонцезахисного крему. Дієтологиня Нью-Йоркського університету Емі Стівенс зазначила, що дефіцит може бути навіть у фізично активних людей, які переважно тренуються в приміщенні.

Літні люди також мають підвищений ризик через вікове погіршення засвоєння вітаміну D. Фахівці радять звертати увагу не лише на сонце, а й на раціон. Найбільше вітаміну D містять жирні види риби – лосось, форель і сардини, а також яєчні жовтки та риб’ячий жир із печінки тріски.

Крім того, вітаміном D часто збагачують молочні продукти, рослинне молоко та сухі сніданки. За даними Національних інститутів здоров’я США, одними з найкращих джерел вітаміну D є: риб’ячий жир із печінки тріски – близько 1360 МО на столову ложку; форель – приблизно 645 МО на 85 грамів; лосось нерка – близько 570 МО на 85 грамів; гриби, оброблені ультрафіолетом – близько 366 МО на пів склянки; збагачене молоко – приблизно 120 МО на склянку; рослинне молоко – приблизно 100–144 МО на склянку.

Дієтологи також назвали кілька простих способів додати більше вітаміну D до раціону. Одним із найкращих продуктів фахівці вважають форель. Вона містить білок, омега-3 жирні кислоти, вітамін B12 і селен, а однієї порції достатньо, щоб покрити добову потребу дорослої людини у вітаміні D.

Для приготування підійде свіжа, консервована або заморожена риба. Ще одним джерелом вітаміну D є гриби. Як і люди, вони здатні виробляти цей вітамін під впливом ультрафіолету.

У магазинах радять шукати гриби з позначками “оброблено UV” або “високий вміст вітаміну D”. Їх можна смажити, запікати або готувати на грилі. Також дієтологи рекомендують поєднувати яйця та лосось у щоденному раціоні.

Страви з копченим лососем і яйцями підходять не лише для сніданку, а й для обіду чи вечері. Серед інших варіантів – рамен із грибами та соєвим молоком, збагаченим вітаміном D. Окремо фахівці радять звернути увагу на грецький йогурт.

Він містить багато білка, пробіотиків, вітамінів і мінералів, а деякі бренди також додатково збагачують його вітаміном D.