Хоча для бігуна найважливішим елементом є вода, визначити правильний режим гідратації буває непросто. Редакція новинного ресурсу звернулася до американських експертів, щоб дізнатися, скільки саме потрібно пити до, під час і після пробіжки. Відповіді на ці запитання дають сертифіковані спеціалістки з фізичних вправ та дієтологи, які пояснюють тонкощі підтримання енергії та безпеки під час тренувань.

Як базовий орієнтир, Інститут медицини США радить чоловікам вживати близько 3,7 літра води на день, а жінкам — приблизно 2,7 літра. Ці об'єми включають воду як із їжі, так і з напоїв. Краще починати день із 400–500 мл води, щоб відновити баланс рідини після сну, а протягом дня пити рівномірно, щоб уникнути відчуття спраги, яке вже є сигналом про зневоднення.

Свіжі продукти містять більше води, ніж сушені або оброблені, тому людина, яка вживає багато овочів, може потребувати менше додаткової води. Відчуття спраги вже є сигналом про зневоднення. Не варто пити надто багато у вечірній час, оскільки це може змусити прокидатися вночі, щоб сходити в туалет. Зручно тримати поруч півлітрову пляшку й випивати половину її вмісту кожну годину.

Якщо ви плануєте тренування, за 1–2 години до нього достатньо вжити 400–500 мл води. Але не варто пити всю цю кількість одразу перед пробіжкою — це може викликати тяжкість у шлунку. Під час тривалої пробіжки загальне правило — випивати приблизно 120–150 мл води кожні 15 хвилин бігу, однак це дуже індивідуально й залежить від темпу, тривалості тренування та погодних умов.

Зневоднення під час бігу у спеку може призвести до теплового удару та викликати судоми м'язів. Якщо тренування триває понад годину у спекотних або вологих умовах, варто пити напої з електролітами. Надмірна гідратація без електролітів розбавляє концентрацію солей у крові й може спричинити гіпонатріємію — небезпечний стан із низьким рівнем натрію.

Симптоми гіпонатріємії включають нудоту, блювання, головний біль, сплутаність свідомості та слабкість. Для запобігання цьому стану варто вживати сіль або солоні закуски разом із водою й пити за відчуттям спраги. Оптимальний варіант — спортивні напої з електролітами, а не добавки з надмірною кількістю солі. Твоя тяга до солоного може підказати, скільки солі тобі потрібно.

Щоб зрозуміти, що ви достатньо гідратовані, зверніть увагу на колір сечі. Світло-жовтий колір — це норма, тоді як прозора сеча може свідчити про надмірне споживання води. Також важливо, як часто ви ходите до туалету: якщо це відбувається раз на кілька годин — це хороший знак. Ще один спосіб перевірити гідратацію — оцінити еластичність шкіри на руці: якщо вона швидко повертається назад, значить, ви добре зволожені.