Життя без достатнього руху стало нормою для багатьох українців. Робота онлайн, довгі години за гаджетами та хронічна втома призводять до проблем із серцем, зайвої ваги та посилення симптомів стресу. Щоб уникнути цих наслідків, варто почати з найпростішого виду активності — ходьби, яка зміцнює серце та продовжує життя.

Сімейна лікарка Олександра Шмуратко-Юрченко пояснює, що кількість кроків — це умовний показник. Для здорової молоді навантаження може бути значно вищим, ніж для літніх людей із серцево-судинними проблемами. Базовою рекомендацією ВООЗ залишається 150 хвилин помірної активності на тиждень, які легко виконати за рахунок прогулянок.

Нещодавно в журналі The Lancet опублікували огляд, який об'єднав дані понад 160 тисяч осіб. Вчені дійшли висновку, що оптимальна норма становить 7000 кроків на день. Саме ця кількість дозволяє зменшити ризик смерті з усіх причин на 47%, серцево-судинних захворювань на 25% та цукрового діабету 2 типу на 14%.

Існує кілька видів ходьби, кожен з яких має свої переваги. Звичайна прогулянкова ходьба підходить для початківців, а помірно-інтенсивна (brisk-walking) краще контролює обмін речовин. Особливо корисною є скандинавська ходьба з палицями, яка покращує рухливість верхнього поясу кінцівок та розвантажує спину.

Зараз особливу увагу привертає інтервальна ходьба, яку також називають японською. Її суть полягає у чергуванні трьох хвилин швидкої ходьби з трьома хвилинами повільної. Такий режим дозволяє отримувати інтенсивне навантаження у більш щадному режимі, що позитивно впливає на аеробну потужність та чутливість до інсуліну.

Японська ходьба також покращує психічне та когнітивне здоров'я, знижує ризики тривожних розладів та покращує сон. Дослідження показують, що вже через п'ять місяців у людей середнього та старшого віку спостерігається помітне покращення фізичної форми та зниження артеріального тиску.

Важливо пам'ятати про протипоказання. Інтервальна ходьба не рекомендується людям із неконтрольованим артеріальним тиском, стенокардією, порушеннями серцевого ритму або гострими інфекційними хворобами. Якщо ви маєте хронічні захворювання, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком тренувань.

Починати варто обережно. Перший тиждень можна практикувати 3 дні на тиждень, виконуючи 20 хвилин прогулянки та 10–15 хвилин інтервальної сесії. З часом навантаження збільшують, доводячи до 30 хвилин роботи за схемою. Головне правило — «щось завжди краще, ніж нічого», адже навіть проста прогулянка вже дає користь.