Сон під час війни: як наш мозок реагує на тривоги і що допоможе зменшити шкоду від недосипу

Як зменшити токсичний вплив недостатнього сну на наше здоров'я і коли все ж варто звернутися до фахівців — "Рубрика" зібрала пояснення і поради психолога та біологині. У чому проблема? Хронічне недосипання через війну Під час війни повноцінний сон перетворився на мрію.

Ми спимо у метро, сховищах і паркінгах. Прокидаємося від сирен та вибухів. З вечора зносимо стоси ковдр та подушок у ванни та коридори, а потім пів ночі моніторимо злети ворожої авіації.

Навіть коли є змога "забити" на все і вмоститися у ліжку, це не гарантує відпочинку: "Пила снодійне, і все одно не спала, бо над дахом всю ніч літали шахеди. Стан — як слон пожував. Була зла", — так описують свої ранки українці.

Хронічне недосипання виснажує, дратує, не дає тілу та психіці відновитися. Яке рішення? Намагатися пом'якшити наслідки Ідеального сну, поки існують імперські амбіції оскаженілого сусіда, не буде.

Проте навіть у таких умовах його можна надолужити. Про особливості "українського" сну під час війни і що можна зробити, щоб хоч трохи виспатися, розповідають психолог ГО "ЦП "Конфіденс" Тарас Бойчук та кандидатка біологічних наук, популяризаторка науки Ольга Маслова. Як це працює?

Що відбувається зі сном українців та українок Психолог ГО "ЦП "Конфіденс" Тарас Бойчук говорить про сон українців та українок під час війни з гумором: "Пам'ятаєте ті безтурботні часи, коли ніч починалася з вмивання пінкою для обличчя, шовкової маски для сну під рукою і рішення: «Ну, що, ще одну серію, і баста»? Сьогодні все це трансформувався у щось середнє між намаганнями зберегти звичну щоденну рутину і підготовкою до тренування у клубі суперменів".

Гігієна сну тепер виглядає так: ви лягаєте спати не у чомусь зручному, а одягаєтесь, як людина, яка будь-якої миті готова до несподіваного візиту. Поруч шкарпетки, штани, светр (бо в підвалі холодно), повербанк і телефон. Взуття стоїть біля тривожного наплічника, а в ще одній сумці — горщик для дитини або дводобовий запас корму для домашнього улюбленця.

Одним оком ви дивитеся серіал, іншим перевіряєте телеграм, рівень зарядки телефону і ліхтарика. "Раніше ваш мозок о 22:00 вмикав режим розслаблення. Тепер він вмикає зовсім протилежне: активує мигдалину (амигдалу) — ту саму частину мозку, що відповідає за виявлення небезпеки і працює як сигналізація, викидає у кров кортизол, а на мелатонін дивиться як на зрадника.

Мозок тепер не знає, що таке повільний, глибокий сон, а просто входить у стан енергозбереження", — каже Тарас Бойчук. О 2:30 ночі телефон видає сирену, і організм реагує на це миттєво. За секунди активується симпатична нервова система: різко підвищується частота серцевих скорочень, зростає артеріальний тиск, змінюється дихання.

Наднирники викидають у кров адреналін і кортизол — гормони стресу, які переводять тіло в режим "бий або біжи". Свідомість ще не повністю прокинулася, але тіло вже діє: рухи стають автоматичними, а поведінка максимально швидкою й спрямованою на безпеку. Саме тому людина може опинитися біля виходу, зібравши необхідні речі, майже не усвідомлюючи послідовності своїх дій.

Тарас Бойчук зауважує: така реакція може виникати навіть без реальної тривоги, достатньо раптового звуку, наприклад, коли на кухні увімкнувся холодильник або щось грюкнуло у сусідів: "Це називається «нейропластичність страху». Ваш мозок більше не фільтрує звуки. Він вважає будь-який шурхіт початком ракетного удару.

Найцікавіше — фантомні сирени. Це коли ви прокидаєтесь в холодному поті, тому що вам ЗДАЛОСЯ, що ви щось почули". А ще може бути так, що людина зовсім не спала.

А лежала з заплющеними очима, вмовляючи себе заснути і паралельно слухаючи небо. "Вранці ви виглядаєте так, ніби вчора складали іспит з ядерної фізики, потім бігли марафон, а потім плакали. Тому що ваша нервова система не змогла «вимкнутись».

Вона всю ніч перевіряла, аналізувала, панікувала", — пояснює Тарас Бойчук. Психолог розповідає, з його досвіду клієнти психологів найчастіше жаліються на дві проблеми зі сном: перерваний (фрагментований) сон: коли людина раптово прокидається, наприклад, через тривогу чи вибухи, змінює локацію (або ж ні), а потім знову засинає.

Такий сон далеко не ідеальний, але він частково відновлює сили; недостатній сон (дефіцит сну): коли заснути не вдається принципово або сон настільки поверхневий, що відпочити не вдається. Саме цей стан найнебезпечніший. Як це змінює психіку "Дефіцит сну є токсичним для психіки.

Мозок починає буквально плавитись, а ви — говорити з чайником. Втрачений сон робить нас дратівливими, плаксивими та байдужими до всього", — каже Тарас Бойчук. Наслідки хронічного недосипу у війну: Емоції — як на американських гірках. То ви плачете від реклами корму для котів, то готові вбити продавчиню за неправильно пораховану решту; пам'ять — як решето.

Ви забуваєте, навіщо зайшли в кімнату, але ідеально пам'ятаєте, скільки прилетіло в сусідній район три роки тому; туман у голові. Це не діагноз від ШІ, а стан, коли ви дивитеся на стіну 10 хвилин, тому що ваш мозок вирішив взяти перерву на перезавантаження. Але перезавантаження не відбувається, бо ви не спите.

"Не слухайте тих, хто каже: «Та я вже звик спати по 4 години». Ні, до цього неможливо звикнути. Якщо людина спить менше ніж 4 години на добу протягом кількох тижнів, організм виснажується.

Різко зростає ризик депресії, тривожних розладів і ПТСР", — говорить психолог. Фахівець додає: те, що відбувається зі сном під час війни — нормальна реакція на ненормальні обставини. Але якщо цей стан затягується, організму потрібна допомога.

І що раніше, то краще. Коли варто звертатися до фахівців (психолога, психотерапевта, психіатра) Гумор гумором, але є червоні прапорці. Варто звернутися до фахівців, якщо ви: маєте недосипання протягом трьох тижнів і більше; боїтесь заплющити очі, бо здається, що одразу "прилетить"; прокидаєтесь з панічними атаками; не "вилізаєте" з Telegram, всю ніч, сотні разів, перевіряючи ситуацію.

"Шукати допомогу не є слабкістю. Це — профілактика вигорання. Нашій психіці потрібна підтримка та реабілітація", — наголошує Тарас Бойчук.

З погляду біології Біологиня Ольга Маслова, співавторка книги "Коли я нарешті висплюся? ", розповідаючи про досвіди сну українців, відзначає: насправді сценаріїв поведінки під час тривоги значно більше, ніж ми собі уявляємо. Є люди, які досі не можуть звикнути, вони сумлінно ходять в укриття і реагують на кожну тривогу як на першу.

А є ті, хто може проспати вибухи поруч. "Є такий мем, що кияни люблять спати більше, ніж жити. Це, звісно, вже чорнушний гумор, але й такі випадки теж бувають.

І знов-таки, очевидно, що ці крайні форми не корисні. Перша тому, що дуже сильно виснажує організм. Друга — що так можна один раз і не прокинутись взагалі", — розповідає Ольга Маслова. Вона продовжує: "Але між цими радикальними формами є великий спектр варіантів, тому що дуже багато залежить від реальних обставин навколо конкретної людини.

Від умов життя до особистих переконань щодо питань життя, смерті та безпеки. І при цьому це може змінюватися з часом: те як людина реагувала у 2023, може відрізнятися від того, як вона реагує у 2026". З її слів, здатність засинати або не прокидатися навіть під час гучних звуків — один із феноменів, який часто описують українці.

Це пояснюється механікою сну і залежить від того, в яку фазу сну потрапляє цей звук. Якщо це фаза, в якій нас складніше розбудити, мозок буде уникати пробудження всіма способами. Іноді мозок буквально "вбудовує" зовнішні звуки у сновидіння (ніби це гроза чи якісь інші звичайні, мирні звуки), щоб не переривати сон.

Інший знайомий багатьом ефект — прокидання "за кілька секунд до вибуху". Це може здаватися інтуїцією чи "передчуттям", але з погляду науки все значно простіше. "Сон складається з циклів, і між ними є короткі моменти пробудження.

Зазвичай ми їх не пам'ятаємо, бо швидко знову засинаємо. Але якщо саме в цей короткий момент пролунає сирена чи вибух, мозок «фіксує» пробудження. Ми повністю прокидаємося, усвідомлюємо ситуацію — і нам здається, що це сталося прямо перед сигналом", — розʼяснює Ольга Маслова.

Науковиця акцентує: прокидатися багато разів за ніч — це нормально. Патологія починається тоді, коли ми після цих прокидань не можемо заснути. І коли ми всі прокидання чітко пам'ятаємо.

Як на нас впливає хронічний недосип Біологиня підкреслює: проблема не лише у втомі. Насправді для організму сон є активним періодом роботи. Під час сну наші клітини працюють.

І це та робота, яку вони не можуть виконати, коли ми бадьорі. Тому недосип це не просто "менше відпочинку", а накопичення невиконаних процесів у всьому тілі. Це стосується буквально кожної тканини.

Не можна сказати, що якийсь орган менше страждає, дефіцит сну впливає на все. Найбільше це б'є по системах регуляції: мозку і когнітивних функціях; ендокринній системі; імунітету — що гірше ми спимо, то гірше працює імунна система і то вища ймовірність захворіти. При цьому люди часто не пов'язують свої симптоми зі сном. Ми починаємо думати: це я вже, певно, старію, щось не так з пам'яттю.

А насправді це може бути банальний хронічний недосип. "Важливо не допускати саме от такого постійного недосипу. Якщо ми довго живемо в статусі цього дефіциту, який ще називається сонний борг, то такі речі накопичуються", — зауважує Ольга Маслова.

Науковиця додає, потрібно враховувати і те, що поганий сон і психологічні проблеми взаємно підсилюють одне одного: "Ми маємо замкнене коло: проблеми зі сном призводять до психологічних проблем, а психологічні проблеми — до порушень сну". Це стосується і тривожних станів, і панічних атак, і депресії. Що з цим усім робити "Зараз може бути дуже погано.

Але це не означає, що так буде завжди" Хороша новина в тому, що організм має ресурс відновлення. Якщо на момент входу в екстремальні умови він був відносно здоровим, то зможе впоратися, щойно з'явиться можливість повернутися до більш-менш нормального режиму. Важливо розуміти: нинішні порушення не обов'язково назавжди.

Так, зараз може бути складно, сон порушений, а рекомендації часто просто неможливо виконати через обставини, наприклад, коли справа стосується військових. Але навіть у таких умовах є способи частково пом'якшити наслідки. Головний меседж у тому, що як тільки буде змога повернутись до умовної нормальності, то треба максимально повертати базові речі: режим, гігієну сну, відновлення.

Щоб організм встиг повернути собі те, що було втрачене і зменшити шкоду від тривалого недосипання. Чи можна надолужити сон "В наших умовах я завжди кажу, що треба спати, поки є змога. Ніхто не знає, коли це буде наступного разу", — радить біологиня Ольга Маслова.

Такий підхід вимушений, але краще так, ніж ніяк. Якщо ніч була зірвана, за можливості влаштовуйте собі денну сієсту. Причому поспати варто навіть довше, ніж у мирний час — до 1,5 години.

Але є важлива умова: денний сон не має "з'їдати" підготовку до нічного. Науковиця пояснює, організм починає готуватися до сну заздалегідь — приблизно за дві години до засинання. "Якщо ви лягаєте спати, скажімо, опівночі, організм починає готуватися до цього вже з 21:30.

Ви можете не відчувати сонливості, але в цей час вже запускаються внутрішні процеси. Активність знижується, а тіло поступово переходить у «нічний режим», — розповідає Ольга Маслова, — І якщо саме в цей період ви прокидаєтеся після денного сну, виникає збій. Мозок покаже вам «синій екран Windows», помилку, тому що йому буде нереально робити дві взаємовиключні задачі: будити вас після денного сну, і одночасно «вкладати» спати".

Тому денний сон варто завершувати щонайменше за 4–5 годин до нічного. Це допомагає не збивати внутрішній ритм і дає більше шансів заснути ввечері, звісно, якщо обставини дозволять. "У нас кожна ніч чи лотерея — дадуть поспати чи ні.

Тому в ті дні, коли спиться, варто хоча б самим собі в цьому не заважати", — каже біологиня. Вона додає, на жаль, компенсувати майбутній недосип, тобто "наспати наперед", неможливо. Не працює схема, коли ви добре виспались, а потім кілька діб не спите без наслідків.

Втім, є нюанс: перед періодами, коли сон точно буде обмежений (наприклад, під час військових місій), фахівці у деяких наукових роботах радять виспатися як мінімум у межах норми, а якщо добре спиться, то навіть більше. Це потрібно для того, щоб трохи пом'якшити депривацію сну, яка буде далі. Те, що ми можемо контролювати Під час сну в умовах війни є речі, на які ми не впливаємо: обстріли, тривоги, нічні підйоми.

Але є й ті, які можемо контролювати. І світло одна з них. "Світло — дуже недооцінений фактор регуляції нашої добової ритміки.

Адже мозок отримує сигнали про час саме через нього", — говорить Ольга Маслова. Тобто вдень нашому організму потрібне яскраве, холодне світло, а ввечері — за 2-3 години до сну — приглушене і тепле. А вночі світла не має бути взагалі.

Саме тому під час всього сну потрібно використовувати маску. Бо клітини, які сприймають світло, працюють навіть тоді, коли очі заплющені й мозок усе одно отримує сигнал, що світло є. Як діяти під час тривоги В ситуації нічного підйому через повітряну тривогу варто: не вмикати яскраве світло без потреби; рухатися квартирою в темряві або з мінімальним освітленням; по дорозі в укриття краще використовувати ліхтарик з теплим світлом і не світити в обличчя, тільки під ноги, щоб безпечно дійти.

"Коли в укритті блимає лампа, краще прикрити очі капюшоном, шаликом, чим завгодно, щоб не допускати яскравого світла на сітківку, — додає Ольга Маслова, — це ніби дрібнички, але на тлі великої кількості негативних факторів, пом'якшити хоча б цю лінію — це вже непогано".

Біологиня також поділилася протоколами гігієни сну (памʼятка "Як виспатися" з книги "Коли я нарешті висплюсь"): Обрати 7-9 годин для нічного сну (тривалість та ідеальний час для вкладання спати індивідуальні, залежать від генетичних особливостей, а також зовнішніх обставин, наприклад пори року). Уникати соціального джет-лагу!

(у робочі та вихідні дні різниця у годинах лягання та просинання не більше ніж 2-3 години). Дотримуватись правил освітлення протягом доби: яскраве холодне світло — вдень, тьмяне тепле світло — ввечері, темрява вночі. За 3 години до сну варто не їсти, перевести гаджети у нічний режим та менше часу проводити перед екраном. Вночі прикривати очі механічно (наприклад маскою), якщо немає змоги забезпечити темряву.

Сон вдень — за потреби, але короткий, що не зсуває нічний час вкладання спати (виняток — тимчасові екстремальні умови з розірваною можливістю спати протягом доби, тоді можна спати за будь-якої нагоди). Ліжко — тільки для справ на "С": сон та секс (якщо мало місця і треба їсти та працювати також на ліжку, то хоча б змінювати покриття, локацію в межах ліжка, як завгодно створювати ілюзію зміни місця).

Температурний режим — спати у прохолодніших умовах, ніж удень (але з ковдрою чи одягом, щоб не мерзнути) та із доступом свіжого повітря. Додатковий лайфхак — гарячий душ чи ванна за 2-3 години до сну, щоб допомогти терморегуляції. А психолог Тарас Бойчук радить у моменти повітряних тривог триматися простих базових речей: Дихання.

Звучить банально, але це працює. Вдих на 4 рахунки, видих на 6. Видихайте довше, це один зі способів сказати своїй амигдалі: "вгамуйся, все нормально".

Тілесне заземлення. Сконцентруйтеся на відчуттях тіла, притуліться спиною до стіни, відчуйте під ногами підлогу. Це допомагає повернути відчуття безпеки тут і зараз.

В укритті або незвичних умовах створіть "якір безпеки": візьміть із собою предмет, який асоціюється зі спокоєм (плед, подушка з дому, улюблена чашка, навушники з білим шумом). Якщо з вами домашній улюбленець, обійміть його, погладьте: "Кіт не знає, що десь летить « Кинджал » , коту начхати. Будьте як кіт".

Важливо: цей матеріал має інформативний характер і не замінює консультації лікаря. У разі погіршення здоров'я завжди звертайтеся до фахівців.