Стрес дається взнаки по-різному: від тривожності та напруження до фізичного дискомфорту, коли в голові «паморочиться» і бракує повітря. Щоб опанувати себе в таких ситуаціях та рухатися далі, достатньо виконати кілька простих вправ, які рекомендує Міністерство охорони здоров'я України. Фізична активність, йога, легка руханка чи просто прогулянка вже зараз знизять рівень кортизолу та сприяють розслабленню.

Одним із найефективніших методів є медитація або техніки заземлення, коли фокус зосереджений на теперішньому моменті. Також корисними виявляться заняття творчістю чи ведення щоденника, які допоможуть висловити приховані емоції. Але якщо потрібно заспокоїтися миттєво, варто спробувати спеціальні вправи, розроблені для подолання стресу.

Перша техніка релаксації базується на дихальних вправах. Заплющте очі, відчувайте ногами підлогу, а потім глибоко й повільно вдихніть через ніс, рахуючи до трьох. Впустіть повітря до самого низу легень, а тепер повільно видихніть через рот, рахуючи до шести. Повторіть цей алгоритм мінімум чотири рази, але пам'ятайте: якщо стан погіршується, негайно зупиніться.

Ще один спосіб зняття напруги — вправа «Камінчик». Сміцно стисніть руки в кулаки, ніби тримаєте два важкі камінчики, і потримайте це положення 7–10 секунд. Після цього розслабте руки на 15–20 секунд. Тепер напружте усе тіло, уявляючи себе одним великим камінчиком, а через кілька секунд повністю розслабтеся. Зверніть увагу на окремі м'язи, які можуть залишатися напруженими, і проработайте їх окремо.

Для роботи з тривогою чи болісними відчуттями корисна візуалізація. Уявіть собі на колінах відкриту книжку з чистими аркушами і намалюйте на ній тривогу або відчуття у вигляді малюнка. Роздивіться його уважно, а потім закрити цю уявну книжку і залишити її поруч. Якщо потрібно піти кудись, можна «взяти» її з собою, але не відкривати, просто знаючи, що вона є. Це допомагає тримати фокус на реальності.

Якщо тривога настільки сильна, що важко дихати, спробуйте вправу «Метелик». Встаньте, схрестіть долоні на грудях і зачепіться великими пальцями так, щоб вони нагадували метелика. Ритмічно постукуйте долонями по грудях: лівою, правою, лівою. Через внутрішні вібрації ви почуєте звуки, ніби гучне серцебиття, що допоможе заспокоїтися і вирівняти дихання.

Домашні улюбленці також є чудовими помічниками у боротьбі зі стресом. Спілкування з тваринами зменшує рівень кортизолу і підвищує вироблення ендорфінів. Догляд за улюбленцем додає структурованості дня, а тактильний контакт, як-от погладжування кота чи собаки, сприяє розслабленню. Активні прогулянки з собакою не лише поліпшують фізичну форму, а й допомагають боротися з негативними думками.

Щоб угамувати хвилювання, можна знайти собі амулет спокою — предмет, який вміщується в долоні та з яким пов'язані приємні спогади. Тримайте його міцно, наче руку близької людини, заплющте очі і згадуйте той самий приємний момент до найменших деталей. Це має повернути вас в норму. Навчитися опановувати стрес важливо для підтримки фізичного й психічного здоров'я, підвищення продуктивності та поліпшення стосунків. Але якщо стрес стає неконтрольованим, варто звернутися до психолога та пройти курс психотерапії.