1. Планка на ліктях Це класична вправа на прес та інші м'язи. Завдання - утримувати пряму лінію від плечей до щиколоток.

Для цього потрібно прийняти положення упору лежачи, упершись ліктями об підлогу. Ноги поставте на носки. Важливо стежити, щоб поперек не прогинався.

Намагайтеся простояти в такому положенні якийсь час. Для початку підійде 20-30 секунд. Потім час можна збільшити. Планка відмінно підходить для спортсменів-початківців, тому що в ній мінімальний ризик травм, відсутні активні рухи і дуже мало шансів помилитися.

Сама вправа легко масштабується під рівень спортсмена. Також на початкових етапах можна використовувати упор на прямих руках, а на більш просунутих додавати вправи почергові рухи ніг, грудей, вправу "скелелаз". 2.

Зворотні скручування Ця вправа утримує м'язи в напрузі більш тривалий період і особливо якісно впливає на нижню частину живота. Для виконання потрібно лягти на підлогу, звести і притиснути до підлоги лопатки, притиснути до підлоги поперек, витягнути руки вздовж тулуба або розташувати під головою. Тепер слід підняти ноги так, щоб стегна були вертикально, а коліна зігнуті під кутом 90 градусів.

Потрібно підтягувати коліна якомога ближче до грудей. Потім повертатися у вихідне положення. Вправа відмінно працює з прямими та косими м'язами живота, а також зміцнює нижню частину спини та сідничні м'язи.

Воно добре активує м'язи стегон та ніг. 3. "Велосипед" Ляжте на спину, ноги з'єднайте і витягніть уперед.

Підніміть ноги, зігнуті в колінах, щоб стегна виявилися перпендикулярними до підлоги. Відірвіть лопатки від підлоги і трохи підніміть корпус. Руки зафіксуйте у замок за головою. На видиху підтягніть ліве коліно до грудей, одночасно спрямовуючи до нього лікоть правої руки.

Зробіть вдих і поверніться у вихідне положення. Повторіть на інший бік. Ця вправа краще за інших прокачує прямий м'яз, який забезпечує заповітні кубики.

Таким чином, виконуючи "велосипед" щодня, ви прокачаєте прес швидше, ніж роблячи складки та скручування.