Понад 80% українців страждають від порушень сну, особливо на початку року через традиції святкувань. Сомнологиня Дар'я Пилипенко пояснює, що хоча зимовий період став спокійнішим, він залишається зоною ризику для наших циркадних ритмів. Великий відсоток проблем зі сном починається саме після новорічних свят, коли ми порушуємо ритми, і це затягує нас у капкан безсоння.

До традиційних чинників додаються сучасні фактори, зокрема популярність фрилансу та віддаленої роботи. Найбільше страждають від безсоння фрилансери, адже вільний графік дезорганізовує. Айтівці — величезна група ризику, саме серед цієї категорії сьогодні проводять більшість досліджень.

Дар'я називає масове порушення сну після Нового року класичним соціальним джетлагом. Це багатофакторна модель: пізнє засинання та фрагментований сон, спричинені пізнім прийманням їжі, вживанням газованих напоїв та алкоголю. Останній порушує сигнали мозкової діяльності та руйнує архітектуру сну, а саме REM-стадію, яка припадає на другу половину ночі.

У стані сп'яніння людина може різко заснути, що є протипоказаним: у нормі ми маємо засинати протягом 15-20 хвилин. Це часто поєднується з передчасним пробудженням. Також святкові вечори супроводжуються підвищенням кортизолу. Гості, увімкнене світло, перегляд фільмів та екрани смартфонів — ми штучно тримаємо кортизол на денному рівні, тому до ночі він не встигає пройти період напіврозпаду.

Найбільша помилка, яку роблять люди після безсонних святкових ночей, — спроби виспатися, відтягуючи ранкове пробудження. Такий сон не є здоровим, адже циркадні ритми вже сигналізують про ранок. Ми все одно не виспимо ту норму, яку не доспали протягом ночі, натомість отримаємо головний біль та апатію.

Щоб вийти з цього замкненого кола, Дар'я радить застосовувати поведінкові методики й таймінг сну. За умови дотримання правил, на повне відновлення піде 7-10 днів. Фіксуємо час пробудження: треба вставати щодня в один і той самий час, навіть якщо погано спав.

Вмикаємо яскраве освітлення, бо біологічний годинник пов'язаний із перехрестям зорових нервів, тому інтенсивне світло допомагає остаточно прокинутися. Формуємо денну експозицію: наприклад, можна пройтися пішки до роботи протягом 30 хвилин — денне світло та легка фізична активність позитивно вплинуть на ритми сну та неспання.

Контролюємо вживання кофеїну: останню порцію кави треба пити за 8 годин до сну. Також особливу увагу експертка радить приділити вечірньому періоду. За годину-півтори перед сном треба знизити інтенсивність освітлення, відмовитися від перегляду фільмів і гортання стрічки новин. Можна зайнятися чимось монотонним, аби мозок менше замислювався над діями. Також допомагає тепла ванна протягом 20 хвилин. Важливо! Лягати в ліжко потрібно лише тоді, коли справді хочеш спати, а не за графіком. Примусові спроби заснути викликають тривогу та збуджують нервову систему, що блокує вироблення мелатоніну. Тож, що більше стараєшся відійти у сон, то гірше тобі це вдається.